Voglio del Pane, non farina e grasso. 

Il Pane dovrebbe essere composto solo da farina, acqua, lievito e sale e definito come "Pane comune" o "Pane integrale" nella versione con crusca (lasciata in origine o aggiunta).

Nel 50% dei casi invece vi ritrovate (spesso senza saperlo) con del Pane contenente Olio o peggio ancora Strutto (grassi di maiale).

Il Pane è l'alimento che si consuma più frequentemente, se già partiamo male dalle basi..

Chiedete al panettiere, leggete le etichette, imparate a scegliere.

Il successo del calo ponderale non dipende esclusivamente dalle calorie, ma anche dai batteri che popolano il tuo intestino!

La composizione del microbiota influenza il tuo metabolismo.

Cosa dice la ricerca?

Rapporto F/B: L'obesità ed il sovrappeso sono spesso associati a un alto rapporto Firmicutes/Bacteroidetes (F/B) 🦠.

Calo Ponderale: Quando si dimagrisce in modo efficace, si osserva spesso un aumento dei Bacteroidetes e una diminuzione del rapporto F/B ⚖️.

Prevotella & SCFA: Batteri come Prevotella possono essere associati a un maggiore successo nel dimagrimento, in parte grazie alla produzione di Acidi Grassi a Catena Corta (SCFA).

SCFA: Questi metaboliti (prodotti anche da Faecalibacterium e Roseburia) migliorano la sensibilità all'insulina e riducono l'infiammazione, creando un ambiente corporeo più favorevole alla perdita di peso🔥.

➡️ Come Nutrizionista, utilizzo sia l'approccio calorico che la modulazione del microbiota.

#Microbiota #CaloPonderale #NutrizioneScientifica #Bacteroidetes #Dieta #SaluteIntestinale #MassimoRicciNutrizione

Riferimenti:

Rapporto F/B: Ley et al. (2006). Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature.

Prevotella e Dieta: Hjorth et al. (2018). Prevotella-to-Bacteroides ratio predicts body weight and fat loss success on 24-week diets.... Int J Obes (Lond).

SCFA e Infiammazione: F. prausnitzii è noto per essere uno dei principali produttori di Butirrato. (Es. Rossi et al., 2022. Possible Benefits of Faecalibacterium prausnitzii for Obesity-Associated Gut Disorders. NIH)

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una delle più comuni disfunzioni endocrine femminili, con una prevalenza stimata tra il 6% e il 12% delle donne in età fertile. È caratterizzata da un insieme di segni clinici e metabolici: irregolarità mestruali, iperandrogenismo, insulino-resistenza e presenza ecografica di cisti ovariche multiple. Alla base vi è spesso un’alterata sensibilità all’insulina, che favorisce iperinsulinemia, stimolo della produzione ovarica di androgeni e compromissione dell’ovulazione.

La dieta riveste un ruolo cardine nel trattamento della PCOS, non solo per il controllo del peso ma soprattutto per la modulazione ormonale e metabolica. Un’alimentazione a basso indice glicemico riduce i picchi di insulina, migliorando la sensibilità insulinica e contribuendo a riequilibrare i livelli ormonali. È quindi consigliato privilegiare carboidrati complessi provenienti da cereali integrali, legumi e verdure, e limitare zuccheri semplici, dolci e bevande zuccherate.

L’assunzione adeguata di fibre alimentari favorisce la regolarità intestinale, attenua la risposta glicemica postprandiale e aumenta il senso di sazietà. Anche i grassi di qualità, in particolare gli omega-3 contenuti nel pesce azzurro, nei semi di lino e nelle noci, hanno un ruolo positivo nel ridurre l’infiammazione sistemica e migliorare il profilo lipidico.

Sul piano proteico, è utile garantire un apporto costante e bilanciato di proteine magre (pesce, uova, legumi, carni bianche), che contribuiscono alla stabilità glicemica e al mantenimento della massa magra. Limitare grassi trans e saturi è fondamentale per contrastare dislipidemie e infiammazione cronica.

In associazione a un’attività fisica regolare, la corretta alimentazione rappresenta una strategia terapeutica di prima scelta, basata su solide evidenze scientifiche, capace di migliorare fertilità, composizione corporea e benessere generale nelle donne affette da PCOS.

La dieta chetogenica è nobilissima.

Utilizzata dai primi anni del '900 per motivi medici e non dimagranti.

Oggi viene considerata dal popolo delle Stories come miracolosa.

1. Le diete chetogeniche sono estremamente difficili da seguire, anche se di breve durata.

2. Possono dar luogo a eventi avversi quali alitosi, cefalea, stipsi o diarrea, nausea, crampi muscolari e aumento incidenza di disordini biliari.

3. Il protocollo non termina alla fine del periodo di chetosi (non dura solo 21 giorni, mi spiace)

4. Se la fase di reintegro dei carboidrati non viene strutturata e seguita con precisione, l'intero processo diventa inutile ed il peso spesso aumenta nuovamente.

Il protocollo in sé è utilissimo e funziona egregiamente.

Deve però essere strutturato e personalizzato da un professionista della salute (Biologo Nutrizionista, Medico o Dietista), non da un TikToker o Fuffa-Guru.

Ps. io non utilizzo diete chetogeniche. 

Che l’alcool (alcol etilico) sia un veleno è un fatto spero noto. 

Se non lo è, lo sia.

Il fatto che sia presente nell’alimentazione umana e animale da millenni non lo trasforma in una sostanza innocua.

L’enzima che in parte neutralizza gli effetti dannosi dell'alcol etilico si chiama alcol-deidrogenasi.

Più di un certo quantitativo di alcol tale enzima non è in grado di trasformare e l’eccesso (non trasformato) è responsabile di innumerevoli danni alla salute.

Le donne dispongono quantità inferiori di enzima rispetto agli uomini (circa la metà)

Gli over 65 perdono gradualmente tale capacità enzimatica.

e... rullo di tamburi…

Gli adolescenti sotto i 16 anni praticamente sono sprovvisti di questo enzima 

Per gli adolescenti fino a 21 anni l’alcol-deidrogenasi non è completamente efficiente

Gelo.

Se bevono anche minime quantità, creano solo danni cellulari. Punto.

Spesso intraprendendo un nuovo stile di vita alimentare (in senso dimagrante) si verificano alterazioni dell’alvo, cioè della frequenza e della qualità delle evacuazioni.

Il tipo di alterazioni varia da persona a persona ed è in relazione allo stato precedente alla dieta e a caratteristiche genetiche.

Diciamo che generalmente aumenta la stipsi (frequenza ridotta o feci più dure).

Il fenomeno è transitorio e legato perlopiù alla diminuzione del consumo di grassi che è elevato (e qualitativamente orrendo) in una dieta libera con largo consumo di affettati, formaggi, patatine etc.

Nelle diete controllate ed equilibrate il consumo di grassi cala (e migliora qualitativamente).

Questo non aiuta l’evacuazione almeno inizialmente.

In attesa che il corpo si adatti al nuovo stile di vita può essere utile

0. Consultare il proprio medico se il problema è importante o persistente

1. Consumare il corretto quantitativo di acqua (rimanere idratati)

2. Non ridurre il consumo di Olio di Oliva

3. Non ridurre in modo significativo il consumo di Carboidrati (grano)

4. Consumare regolarmente Frutta e Verdura

5. Può essere d’aiuto il consumo di Yogurt con probiotici come Activia (se le condizioni

fisiopatologiche lo permettono)

Le indicazioni sono generiche e non tengono conto di problematiche fisiopatologiche individuali e di eventuali allergie alimentari.

Hope this helps

Ma quanto peso dovrei perdere mensilmente?

Quando arriverò all'obiettivo stabilito?

Posso tornare in forma per l'estate (e siamo a Luglio)?

Una volta presa una decisione vorremmo risultati immediati (come Amazon-Prime).

Le cose belle però hanno bisogno di tempo.

Dopo avere stabilito un Piano Nutrizionale adeguato (la prima settimana serve in genere per regolare le grammature) è logico aspettarsi una perdita di peso di circa il 2-3% del proprio peso al mese.

Peso 70kg e sono sovrappeso? E' ragionevole perdere 1,5-2kg al mese. Poco? 

Per molti di voi immagino di si. Dipende dalle aspettative esagerate a cui i venditori di fumo ci hanno abituati negli anni.

E' normale perdere velocemente? Perchè non dovrei farlo?

Perchè la perdita di grasso di deposito (quello che ci interessa realmente perdere) ha un limite fisiologico giornaliero (medio ovviamente).

Quando perdo peso più rapidamente significa che sto perdendo prevalentemente altro, es liquidi e massa muscolare oltre la piccola quota di grasso fisiologica.

Ps perdere liquidi non è sempre vantaggioso, in particolare quando la perdita è rapida e non bilanciata.

Qualcuno di voi potrebbe dire: "Non mi importa cosa perdo, mi basta arrivare a quel numero sulla bilancia!

Questo ragionamento è sbagliato per almeno 2 ragioni:

1. Estetico. La perdita di peso repentina con abbondante perdita di acqua e muscolo lascia i tessuti molli, cadenti. Non il massimo sul bagnasciuga.

2. Metabolico. La perdita di massa muscolare abbasserà il nostro metabolismo basale e perciò tenderemo nei mesi successivi a riprende più facilmente i kg persi anche mangiando moderatamente.

Il consiglio è pensateci prima, partite per tempo e godetevi il viaggio.

Sarete entusiasti.

Ma quanto peso dovrei perdere mensilmente?

Quando arriverò all'obiettivo stabilito?

Posso tornare in forma per l'estate (e siamo a Luglio)?

Una volta presa una decisione vorremmo risultati immediati (come Amazon-Prime).

Le cose belle però hanno bisogno di tempo.

Dopo avere stabilito un Piano Nutrizionale adeguato (la prima settimana serve in genere per regolare le grammature) è logico aspettarsi una perdita di peso di circa il 2-3% del proprio peso al mese.

Peso 70kg e sono sovrappeso? E' ragionevole perdere 1,5-2kg al mese. Poco? 

Per molti di voi immagino di si. Dipende dalle aspettative esagerate a cui i venditori di fumo ci hanno abituati negli anni.

E' normale perdere velocemente? Perchè non dovrei farlo?

Perchè la perdita di grasso di deposito (quello che ci interessa realmente perdere) ha un limite fisiologico giornaliero (medio ovviamente).

Quando perdo peso più rapidamente significa che sto perdendo prevalentemente altro, es liquidi e massa muscolare oltre la piccola quota di grasso fisiologica.

Ps perdere liquidi non è sempre vantaggioso, in particolare quando la perdita è rapida e non bilanciata.

Qualcuno di voi potrebbe dire: "Non mi importa cosa perdo, mi basta arrivare a quel numero sulla bilancia!

Questo ragionamento è sbagliato per almeno 2 ragioni:

1. Estetico. La perdita di peso repentina con abbondante perdita di acqua e muscolo lascia i tessuti molli, cadenti. Non il massimo sul bagnasciuga.

2. Metabolico. La perdita di massa muscolare abbasserà il nostro metabolismo basale e perciò tenderemo nei mesi successivi a riprende più facilmente i kg persi anche mangiando moderatamente.

Il consiglio è pensateci prima, partite per tempo e godetevi il viaggio.

Sarete entusiasti.

In genere si parla del fenomeno opposto, cioè della scarsa attenzione a ciò che mangiamo, ma in anni recenti sta diventando emergendo la situazione opposta: L'ortoressia.

L'ortoressia è definita come quel particolare disturbo del comportamento alimentare di cui soffre appunto chi, nell'intento di ottenere una dieta che sia il più possibile sana, con un comportamento di tipo ossessivo finisce per ottenere l'effetto opposto oppure finisce per andare incontro a carenze nutrizionali.

L'aumento dell'informazione, le maggiori conoscenze scientifiche della popolazione generale, le fake news quando vengono associate al tentativo (legittimo) di evitare patologie correlate alla nutrizione e canoni fisici sempre più stringenti possono creare un mix devastante.

Perdiamo di vista il quadro generale (mangiare di tutto e di buona qualità) e iniziamo ad interessarci al dettaglio, spesso inutile.

La dieta può diventare carente per esclusione di interi capitoli alimentari e psicologicamente possono intervenire sensi di colpa nel caso non si riesca a rispettare i propri rigidi propositi.

Parte del problema è stato amplificato anche dai social media (Facebook, Instagram, etc) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251592/

e si stima che riguardi il 7% circa della popolazione. Dato elevatissimo se si pensa che il fenomeno riguarda maggiormente la popolazione più giovane. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34065506/

Nota. Tra gli addetti ai lavori (Nutrizionisti e studenti di Nutrizione tale dato arriva addirittura al 31%). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33183528/

Il Tema è decisamente interessante.

In questo ampio studio multicentrico (10-000 partecipanti) si dimostra che i consumatori di cibo ultraprocessato in particolare cibo con aggiunta di aromi, coloranti, dolcificanti ed emulsionanti mostrano "a 28% faster rate of global cognitive decline " cioè un tasso di declino cognitivo piùrapido del 28%.

Lo studio contiene numerosi limiti (es presenza di partecianti <55 anni, etc) ma innegabili punti di forza (campione eterogeneo, durata, numero partecipanti).

Di seguito il link del lavoro

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2799140

È opinione piuttosto comune che la frutta secca faccia ingrassare a causa dell’elevata concentrazione calorica e lipidica, il che è un dato di fatto ben evidente consultandone i valori nutrizionali per 100 g (1).

Tuttavia, oltre alle calorie, noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi sono noti per la loro ricchezza in nutrienti, quali acidi grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e composti bioattivi dalle numerose proprietà (2), che rendono questa categoria di alimenti un importante alleato per la salute (2). È proprio per questo che, secondo quanto indicato dalla piramide della Dieta Mediterranea, frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere consumati abitualmente, ma nella giusta quantità (3). È possibile infatti consumarne anche 2 porzioni al giorno di frutta secca o semi, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli (4). In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare. Anzi, recenti studi mostrano che chi consuma più frutta secca ‘prende’ meno peso nel tempo e ha minore rischio di sovrappeso e obesità, rispetto ai non-consumatori o a chi ne consuma in quantità inferiori (5) (6). Il merito sembra essere sia delle fibre che delle proteine e dei grassi insaturi: complessivamente questi nutrienti favoriscono il senso di sazietà e possono aumentare la spesa energetica a riposo, con effetti benefici sul controllo del peso (5). Inoltre, un aspetto sicuramente interessante da considerare è che, in realtà, la frutta secca è meno calorica rispetto a quanto riportato sulle tabelle nutrizionali, poiché il quantitativo reale di calorie ‘assorbite’ dipende anche dalla matrice dell’alimento e dalla sua masticazione (7) (8).

(1) Carnevale, E., & Marletta, L. (1989). Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN. Tabelle di composizione degli alimenti. Roma.

(2) Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.

(3) Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.

(4) Società Italiana di Nutrizione Umana. Standard quantitativi delle porzioni. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana. IV Revisione.

(5) Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., … & Mancini, F. R. (2017). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European journal of nutrition, 1-10.

(6) Li, H., Li, X., Yuan, S., Jin, Y., & Lu, J. (2018). Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutrition & Metabolism, 15(1), 46.

(7) Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G. M., & Baer, D. J. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & function, 7(10), 4231-4238.

(8) Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2015). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. The Journal of nutrition, 146(1), 9-13.

Un Caffè a fine pasto per digerire meglio e stare in salute?

Non sempre

Il caffè infatti aumenta acidità dell'ambiente gastrico e la secrezione di saliva.

Questi due fenomeni sono sicuramente positivi sotto l'aspetto digestivo e possono aiutare la digestione, quasi per tutti.

Nelle persone che lamentano acidità gastrica al contrario l’aumento di acidità a fine pasto non è certo un vantaggio, anzi peggiora sensibilmente la performance digestiva. Tempi digestivi aumentati, rigurgiti. Insomma tanta bella roba.

Un altro elemento molto importante da considerare è il rapporto tra sensibilità insulinica e caffè a fine pasto.

Ormai molti studi (1,2) segnalano come l'assunzione di caffeina a fine pasto posso mandare in crisi l’equilibrio insulina/glicemia portando ad un aumento importante della glicemia postprandiale in presenza di un medio consumo di carboidrati (Pasta, Pane, Pizza, Dolci)

In questo caso a dover evitare il caffè con caffeina a fine pasto sono sicuramente i soggetti con iperglicemia o francamente diabetici.

Un buon caffè decaffeinato andrà benissimo e metterà pace tra gusto e curva glicemica!

Riassumiamo:

Niente caffè a fine pasto per chi soffre di iperacidità gastrica.

Caffè decaffeinato a fine pasto (normale nel resto della giornata) per chi presenta tendenza ad iperglicemia o è francamente diabetico.

Un caffè per tutti al Bar per ritrovare la socialità e dimenticare questi tristi mesi di lockdown.

Ponetevi domande, chiedete a chi può aiutarvi.

1 https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1254/4650389

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19889241/

Appartenenti al phylum degli Artropodi, i crostacei sono animali acquatici invertebrati caratterizzati da appendici articolate deputate al movimento, antenne e da un robusto e rigido esoscheletro costituito da chitina e carbonato di calcio. Gamberi, astici e aragoste sono tra i più apprezzati in cucina e rappresentano soltanto una minima parte delle migliaia di specie censite in tutto il mondo. Secondo le stime dell’EUMOFA (Osservatorio europeo del mercato dei prodotti della pesca e dell’acquacoltura) l’Unione Europea dipende in larga parte, per quanto concerne la disponibilità di crostacei, dalle importazioni dei paesi esteri: più del 40% dell’import di gamberoni e mazzancolle proviene dall’Ecuador, che esporta soprattutto in Spagna, Francia e Italia; Vietnam e India coprono un altro 20%, il cui export è destinato principalmente al Regno Unito, ai Paesi Bassi e al Belgio. Che cosa contengono In generale, a fronte di un modesto apporto calorico, i crostacei forniscono proteine di qualità elevata e presentano un modesto tenore di grassi, prevalentemente insaturi. Le loro carni sono mediamente ricche di vitamina B12, oltre che di iodio e selenio, ma contengono anche niacina, fosforo, rame, ferro e zinco. Tra i componenti minori vanno citati i carotenoidi (β-carotene, luteina, astaxantina), responsabili della tipica colorazione rosso-arancione delle carni di molti crostacei. Che cosa bisogna sapere La quantità di colesterolo nei crostacei è rilevante rispetto ad altri prodotti ittici; tuttavia è noto che il colesterolo assunto con gli alimenti influisce limitatamente sulla colesterolemia. Un consumo moderato di crostacei, anche alla luce del loro ridotto tenore in acidi grassi saturi, se inserito in un’alimentazione equilibrata associata a uno stile di vita attivo, non rappresenta pertanto un problema (nemmeno per la colesterolemia) per la maggior parte delle persone sane. L’allergia ai crostacei è invece tra le allergie alimentari più comuni; il principale responsabile è la tropomiosina, una proteina stabile al calore e per questo capace di provocare una reazione allergica dopo il consumo di crostacei sia crudi che cotti. La surgelazione dei crostacei, come di altri prodotti del mare, operata subito dopo la pesca, ne mantiene pressoché inalterate le proprietà nutrizionali.

Articolo originale di NFI 

https://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione-prevenzione-benessere-n-10---2021.aspx

 Fonte: BDA-IEO. L 

L’intestino percepisce la differenza tra zucchero e dolcificante artificiale meglio delle papille gustative e addirittura può comunicare la differenza al cervello in pochi millisecondi. La risposta alla preferenza per l’uno o l’altro si trova, infatti, nel tratto digestivo, all’estremità superiore dell’intestino subito dopo lo stomaco (l’infusione di zucchero direttamente nell’intestino inferiore o nel colon non ha lo stesso effetto): è quanto sostiene una ricerca della Duke University School of Medicine pubblicata su Nature Neuroscience.

Avendo scoperto una cellula intestinale chiamata cellula neuropode – originariamente chiamata cellula enteroendrocrina a causa della sua capacità di secernere ormoni: può comunicare con i neuroni tramite connessioni sinaptiche rapide e ve ne sono in tutto il rivestimento dell’intestino superiore – il team di ricerca ne ha indagato il ruolo come connessione tra ciò che è all’interno dell’intestino e la sua influenza sul cervello. Queste cellule producono anche segnali di neurotrasmettitori ad azione rapida che raggiungono il nervo vago (e quindi il cervello) in pochi millisecondi.

Nel piccolo esperimento condotto, è emerso che lo zucchero stimolava le singole cellule neuropodi a rilasciare glutammato, mentre quello artificiale ha innescato il rilascio di un neurotrasmettitore diverso, l’ATP. A lungo termine, questi risultati potrebbero portare a modi completamente nuovi di curare le malattie.

Tratto da Sito ONB

https://www.onb.it/2022/01/29/lintestino-percepisce-la-differenza-tra-zucchero-e-dolcificante-artificiale-meglio-delle-papille-gustative/

Premessa: non esistono diete miracolose o particolari per prevenire o limitare le conseguenze in caso di patologia da COVID-19.

Al solito come atto preventivo vale la regola della sana alimentazione, moderata attività fisica, giusta esposizione al sole quando possibile e attento controllo medico di patologie in atto.

Tuttavia se in questo momento sei positivo a SARS COV-2 (Covid) in presenza o assenza di sintomi il consiglio è quello di non seguire una diete ipocaloriche oppure diete che prevedano l'eliminazione di interi gruppi alimentari, a meno che questa non ti sia prescritta da un medico o da un nutrizionista a conoscenza della recente insorgenza di tale patologia.

Il motivo è molto semplice. Durante qualsiasi patologia di carattere infettivo le richieste energetiche e di micro e macro nutrienti dell'organismo aumentano; è necessario fornire più energia e più vitamine e minerali per i processi di difesa e i processi riparativi.

Una dieta ipocalorica o sbilanciata rallenterebbero tali processi mettendo a rischio una ripresa efficace.

Occorre sottolineare inoltre come in presenza di patologie infettive in genere si assiste ad una perdita di peso che dovrebbe essere monitorata ed eventualmente ostacolata, soprattutto se importante e/o rapida.

Qualora ciò accadesse è senz'altro utile avvertire il proprio medico curante.

In presenza di patologie di tipo virale è consigliabile aumentare leggermente il consumo calorico sia da componente glucidica (carboidrati) che proteica compatibilmente con la situazione gastrointestinale; ad esempio possono intervenire nausea e diarrea.

Gli alimenti dovranno essere semplici e digeribili, anche triturati in caso di difficoltà digestive o di deglutizione.

Se interviene uno stato febbrile ricordo che il metabolismo basale aumenta di circa il 13% perciò sarebbe utile elevare le quantità consumate ma considerando che all'ipertermia si accompagna anche l’immobilità (certo non si svolge attività sportiva) questa richiesta energetica non è poi cosi elevata.

Particolare attenzione deve essere prestata però agli zuccheri semplici (2) che a differenza dei carboidrati complessi ostacolano il lavoro del sistema immunitario.

Capitolo a se per quanto riguarda l’idratazione

In condizioni normali, cioè se potete alzarvi, camminare e stare in posizione eretta la quantità di liquidi da consumare deve essere leggermente superiore alle abitudini.

Liquidi caldi, tisane o centrifugati di frutta e spremute

Discorsi diverso invece per i soggetti allettati, sdraiati o con patologie per cui l’idratazione deve essere stabilita dal medico in quanto se in eccesso potrebbe generare fenomeni di ritenzione e problematiche polmonari.

In definitiva il consiglio è di cercare di aumentare leggermente l’apporto calorico e vitaminico (da cibo, frutta in particolare) quando quella maledetta sottile linea rossa appare sulla saponetta del test rapido.

Concedetevi un piatto di Pasta, non aumenterà la pancetta in questo caso.

2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32395846/                https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26897277/

La maggior difficoltà nel cominciare a sostituire, in almeno un pasto a settimana, i secondi animali con secondi vegetali risiede nel credere che quest’ultimi facciano tutti schifo.

Intendiamoci, niente potrà sostituire ad una bistecca morbida e sanguinolenta.

Ma è l’approccio che è sbagliato. Per due motivi.

Il primo è appunto che non dobbiamo aspettarci lo stesso gusto del prodotto animale che stiamo sostituendo perché per quando le aziende produttrici si forzino per replicarne il gusto rimarrà sempre un prodotto diverso. Ma è un analogo, cioè un prodotto differente che svolge la stessa funzione di apporto proteico, di fibre e talvolta (raro) di grassi nobili.

Il secondo motivo per cui molti provano e poi non ne consumano più è che sono tutti diversi tra loro! Mi spiego.

La carne, ad esempio il pollo, ha circa lo stesso gusto sia in Abruzzo che in Veneto da produttori noti o meno noti mentre Burger vegetali di marche diverse hanno gusti completamente differenti.

Cosi come per il latte. Il latte della Lola non è molto dissimile al latte della Centrale, mentre le bevande vegetali sono differenti per derivazione (Avena, Mandorla, etc) ma anche quando analizziamo bevande di uno stesso alimento di origine ma di marchi differenti i gusti sorprendentemente diversi.

Il consiglio è dunque di provare, sperimentare sempre prodotti nuovi prestando attenzione agli ingredienti. Lasciamo sullo scaffale alimenti contenenti ingredienti che aumentano ad esempio il totale dei grassi saturi (controllate etichetta) o ad alto contenuto in sale/sodio (sempre in etichetta).

Ma sperimentiamo!

Rimarrete sorpresi, troverete il vostro prodotto e diventerà stabilmente un componente del vostro piano nutrizionale settimanale.

Se ciò accadrà, ed accadrà, potrete ringraziarmi.

Ogni anno, ogni autunno, ogni primavera.

Mal di stomaco, mal di pancia.

Se avete provato anche voi queste brutte sensazioni cercherò di spiegarvi perché i cambi di stagione rappresentino il momento peggiore per il vostro povero apparato gastro-intestinale.

Ogni autunno la digestione diventa più difficile, spesso accompagnata da dolore gastrico.

Acidità gastrica, riposo notturno alterato sono altre manifestazioni di discomfort gastrico.

Innanzi tutto perché accade?

Non è chiaro. Partiamo benissimo.

Mi spiego, non ci sono evidenze scientifiche importanti.

Si suppone che possa esser dovuto ai cambi di pressione atmosferica [1] ma sembra influisca anche lo spostamento della temperatura esterna [2].

Si suppone che vari anche la produzione di acido in ambiente gastrico e quindi le gastralgie.[3]

Sicuramente cambiano gli alimenti e con loro i macronutrienti, introduciamo più grassi nella stagione fredda. I grassi rallentano lo svuotamento gastrico ed aumentano la produzione di succhi gastrici.

Tutto questo genera un problema diffuso nella popolazione dei gastro-sensibili.

Consigli, rimedi?

Il primo consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico di famiglia al fine di escludere qualsiasi causa organica, medica.

Fatto questo ovviamente dovrete seguire una dieta più curata (non l’avreste detto vero?) e poi ..

Il Magnesio sicuramente per rilassare la muscolatura del tratto gastro-enterico, per chi soffre in particolare di spasmi associati ad iperacidità gastrica.

Enzimi digestivi e Zenzero per ridurre il tempo di svuotamento gastrico così da limitare il reflusso gastro-esofageo quando presente.

Le Fibre solubili per un alvo più regolare.

Come e se associare proteine e altri macroelementi, in particolar modo nel pasto serale che ci accompagna al risposo notturno.

Sono solo alcuni esempi.

Ovviamente è importante la personalizzazione.

Parlatene con un Nutrizionista saprà guidarvi verso un autunno in cui cadano solo le foglie.

Gli alimenti in scatola sono comodi sia in estate che in inverno.

Tonno, legumi e pomodori pronti sono spesso alimenti salva pasto.

Ma sono sicuri? Sono nutrizionalmente completi?

La risposta come sempre è: dipende.

Alcuni aspetti positivi indubbiamente esistono, conservano infatti molte proprietà.

I Macronutrienti quali proteine, fibre e grassi sono pressoché inalterati e a volte anche la loro qualità è ottima, se il prodotto di origine ed il loro mezzo di governo sono di buona qualità.

Le Vitamine liposolubili (Vit A, E, D) sono presenti e non inattivate (1)

I Minerali sono conservati

Meno bene sul versante Vitamine idrosolubili quali Vit C e B, che in seguito al processo di riscaldamento del prodotto per l’inscatolamento vengono danneggiate, inattivate. (2,3)

Il vero problema risiede però in alcuni altri ingredienti/sostanze:

a. Presenza di altri ingredienti non necessari, quali zuccheri o coloranti

b. Quantità di sale elevata (ne abbiamo già discusso)

c. Bisphenol A. Il vero Problema.

Cit. dallo studio in calce

Conclusioni: Il cibo in scatola, compresi alcuni tipi specifici come verdura e frutta in scatola, pasta in scatola,e zuppe in scatola sono associati a livelli più elevati di concentrazioni urinarie di BPA. (4)

Ricordo che un alto livello di Bisphenol A (BPA) sembra essere associato a problematiche cardiache, diabete e come interferente endocrino è stato associato ad un aumento del rischio di tumore mammario e disturbi della sfera sessuale e riproduttiva (5)

Concludendo:

Possiamo consumare prodotti in scatola?

Si certo! Dipende dalla frequenza e dalla qualità del prodotto.

I prodotti in scatola possono, anche fuori stagione o in situazioni particolari, aiutarci a mantenere un apporto equilibrato di nutrienti.

Per ciò che riguarda le carenza di vitamine idrosolubili è sufficiente associarli ad alimenti che ne contengono, quali verdura fresca o cereali.

Per il sale, leggendo le etichette, si può scegliere un prodotto che ne contenga poco (provate a leggere le etichette, non porta danni alla vista)

Per ciò che riguarda il Bisphenol A importante è la frequenza: Non esagerate! Le analisi dell’ESFA concludono che un consumo limitato comporta un apporto sempre al di sotto di una soglia di rischio anche nelle categorie più vulnerabili. Ed in ogni caso molti alimenti li si può trovare sotto vetro, molto meglio.

Ps. Nel computo totale del consumo dei prodotti in scatola non considerate solo quelli che consumate a casa ma anche ciò che consumate al bar o in altre occasioni. Sicuramente starete esagerando.

1-Am J Public Health Nations Health. 1949 Jun; 39(6): 756–763. doi: 10.2105/ajph.39.6.756 PMCID: PMC1528152 PMID: 18145233 Nutrient Retention During Canned Food Production * E. J. Cameron, R. W. Pilcher, and L. E. Clifcorn

2-Nahrung. Studies on some water-soluble vitamins retention in potatoes and cow peas as affected by thermal processing and storage Z M Abdel-Kader PMID:2077400 DOI:10.1002/food.19900341010

3- Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds     Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn First published: 14 March 2007 https://doi.org/10.1002/jsfa.2825

4-Environ Res. 2016 Oct; 150: 375–382. Published online 2016 Jun 28. doi: 10.1016/j.envres.2016.06.008 PMCID: PMC5003675 The consumption of canned food and beverages and urinary Bisphenol A concentrations in NHANES 2003–2008 Jennifer C. Hartle,a,* Navas-Acien,b,c and Robert S. Lawrenceb,d

5- https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/b/bisfenolo-a#rischi-per-la-salute

Il calo ponderale dovrebbe essere associato, nel migliore dei casi, alla perdita di massa grassa. Ma è veramente cosi?

Iniziamo col dire che al massimo in una settimana possiamo perdere circa da 300 a 400g ca. di materia grassa, 1,2/1,5 kg al mese, pari a 30g massimo di grasso giornaliero.

Più di cosi non si può perdere per motivi fisiologici.

Allora se perdo 5 kg al mese cosa sto perdendo?

Prevalentemente acqua extracellulare (un po' va bene ma troppo non è il caso), una parte di glicogeno epatico e muscolare (mancanza di energia? Ahi ahi), un po’ deriva da un alleggerimento intestinale (ma solo 500g ca.) ed il resto da perdita di massa magra, muscolo (non ci siamo, non va bene).

Quindi, rimanendo fissa la perdita di grasso (dimagrimento), se seguiamo diete via via più povere, più ipocaloriche, vedremo la lancetta della bilancia scendere ma è un calo qualitativamente inefficace e talvolta pericoloso.

Non abbiate fretta tanto più di 1-2 kg al mese non dimagrirete, state perdendo solo peso.

La dieta italiana non è la dieta Mediterranea.

Una narrazione inesatta usata da molti detrattori della dieta mediterranea.

I teorici di diete bislacche attribuiscono l'aumento di peso medio della popolazione italiana negli ultimi decenni alla mancanza di efficacia del modello mediterraneo.

Tali conclusioni però sono inesatte proprio perché negli ultimi decenni la dieta in Italia è fondamentalmente variata con aumento di prodotti processati, bassi in fibre e con aumentati livelli di zuccheri semplici.

Facciamo qualche esempio.

Vostra nonna a merenda vi proponeva Barrette, le Macine o un trancio di Pizza? Credo proprio di no.

A pranzo si consumavano con lei allegramente un Kebab, i Noodles reidratati o Affettati e Formaggi?

Più facilmente a merenda vi dava, con amore, Pane e Cioccolato o frutta raccolta poche ore prima. A pranzo difficilmente mancava la Pasta spesso fatta in casa o comunque con un buon quantitativo di verdure.

La Carne era riservata al pasto domenicale o due volte la settimana.

Legumi e minestroni non mancavano mai.

Concludo.

Non dico che si debba tornare a mangiare esattamente in quel modo, sarebbe fuori dal mondo ma NON si può affermare che la dieta Mediterranea non funzioni perché quella che ogni giorno compone il nostro vitto è di gran lunga altra cosa.

È una molecola instabile all'ossigeno, all'azione degli agenti ossidanti, al calore, all'alcol e alle sostanze alcaline. Un'assunzione eccessiva e prolungata di alcol e farmaci, di alimenti e/o bevande contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cioccolata, bevande tipo cola, guaranà, maté, noce di cola, ecc.), di citrati e carbonati, di pesce crudo (per la presenza dell'enzima tiaminasi), la carenza proteico-energetica e il malassorbimento possono ridurre l'assorbimento di vitamina B1 e provocare fenomeni da carenza con alterazioni a livello del sistema nervoso, cardiovascolare e gastroenterico (astenia, irritabilità, inappetenza, nausea e vomito, depressione, difficoltà di concentrazione, tachicardia) che trovano nella malattia cosiddetta «beri-beri» le manifestazioni più eclatanti della sindrome da deficienza cronica.

La tiamina è un coenzima del metabolismo energetico ed in particolare glucidico, inoltre svolge un ruolo importante nella trasmissione dell'impulso nervoso.

Le fonti principali di vitamina B1, sono gli alimenti di origine animale, i cereali integrali, i legumi, le noci e le nocciole, anche il lievito di birra ne è particolarmente ricco.

Tuttavia, almeno il 25% del contenuto di vitamina B1 degli alimenti viene distrutto con la cottura, soprattutto se protratta troppo a lungo ed effettuata in molta acqua; una ulteriore perdita si realizza per effetto della brillatura, raffinazione e macinatura dei cereali.

Il fabbisogno è di 0,5 mg/1000 kcal, con un valore LARN di 1,2 mg per gli uomini e di 0,9 mg per le donne; la raccomandazione è rapportata all'introito energetico in quanto la vitamina B1 opera come coenzima nelle reazioni energetiche; tutte le condizioni in cui si verifica un maggior disprndio energetico richiedono un aumento dell'apporto di tiamina

Tratto da L'alimentazione per l'esercizio fisico, Michelangelo Giampietro – Pensiero scientifico editore

Una delle situazioni più difficili in cui possiamo trovarci nel nostro percorso di calo ponderale è il cosiddetto STALLO o assenza di progressi da settimane o mesi. 

Questa fastidioso situazione avviene principalmente per un abbassamento del metabolismo basale o per un errato utilizzo dei macronutrienti della dieta. 

È una situazione che sperimentano molte persone quando per lungo periodo si siano trovate a seguire diete povere di carboidrati o molto ridotte in termini calorici oppure in seguito a diete commerciali o diete con sostituzione dei pasti che ci portano sicuramente a perdere rapidamente i primi kg ma che poi non ci aiutano a raggiungere gli obiettivi prefissati e ponendoci una situazione strana in cui mangiamo estremamente poco ma siamo e restiamo ancora sovrappeso senza capire cosa stia accadendo. 

In questi casi il lavoro del nutrizionista è molto utile e complesso poiché dovrà in primo luogo riportare ad un reset metabolico, cioè a un equilibrato utilizzo dei macronutrienti generalmente rialzando con cautela è contenuto calorico e glucidico dei pasti e solo in seguito alla ripresa del calo ponderale. 

Si tratta di un intervento di media durata (alcune settimane-mesi) che consentirà però di tornare a collegare l'introito calorico alle variazioni del peso corporeo. 

#RESETMETABOLICO

Ci sono limitate esperienze nel mondo per quanto riguarda la riduzione del consumo di bevande zuccherate o dolcificate in seguito l'introduzione della Sugar tax.

Ma quello che è successo nella contea di Cook, , Illinois può darci un'idea di cosa potrebbe avvenire se questa tassa forse adottata anche in altri paesi.

Nei 4 mesi in cui questo tipo di tassa è stata attivain questa piccola Contea vi è stata una riduzione media dei consumi del 21%, in particolare, le bibite zuccherate sono diminuite del 32%, quelle di Energy drink del 11% e le bevande contro significanti il calo è stato del 37%.

Tale studio è fragile, lo riconosco, per la durata ad esempio rappresenta però un esempio di ciò che potrebbe accadere in altri paesi industrializzati. 

Solo averne la volontà e anteporre la salute all'interesse economico.

Di seguito il link allo studio completo:

https://annals.org/aim/article-abstract/2761821/impact-sweetened-beverage-tax-beverage-volume-sold-cook-county-illinois

E' altamente improbabile che la prima dieta che vi viene proposta da me o da altri colleghi sia esattamente la dieta ideale, ciò è perfettamente normale poiché dipende dal tipo di alimentazione da cui provenite.

Se studiando le vostre abitudini ci si accorge che la vostra struttura alimentare è ben lontana da una dieta equilibrata è pressochè inutile proporvi una dieta contenente alimenti che voi non avete nemmeno mai assaggiato una volta nella vita, alimenti sani equilibrati ma lontani anni luce delle vostre gocciole o brioches alla crema del mattino.

In realtà all'inizio è decisamente più importante riportarvi a schemi più equilibrati ma forse ancora perfezionabili. In tal modo inizierete ad avvicinarvi a rapporti tra macronutrienti ragionevoli e alimenti nutrizionalmente più ricchi di elementi funzionali e utili. Il vostro gusto si adatterà gradualmente, la ricerca del dolce si affievolirà e sarete pronti dopo alcune settimane ad avvicinarvi a piani nutrizionali sempre più personalizzati, sfidanti o composti da alimenti funzionali a raggiungere il vostro obiettivo.

E' per questo che è importante seguire il vostro Nutrizionista, Dietista e Medico anche ai controlli. 

Tornare a nutrirsi adeguatamente è un percorso, non un foglio prestampato adatto a tutti.

Tutti noi quando decidiamo di rimetterci in forma e perdere qualche chilo iniziamo a pensare alle grammature.

Quanta pasta quanto pane dovremmo mangiare e molto spesso  ci ritroviamo con diete molto complicate e grammature assurde a cui doverci attenere.

Il mio parere è che sia più importante lo schema e la qualità degli alimenti rispetto alla quantità, in assenza di patologia. 

Questo per molti motivi:

1- In primo luogo perché in questo modo, senza dovere fare calcoli complicati, il nuovo regime lo potremmo portare avanti a lungo senza che risulti troppo complicato.

2- Perché generalmente anche se le calorie sono importanti più spesso sbagliamo per eccesso o per difetto nell'assunzione e alcuni macronutrienti. 

3- Perché è la qualità del cibo che consumiamo uno dei più grandi errori dei giorni nostri

Lo schema per intenderci è la frequenza con cui mangiamo un tipo di alimento nella settimana, la frequenza con cui consumiamo alimenti trasformati o piuttosto il numero di volte che consumiamo riso e pasta. 

In questo modo tutto risulta più semplice e le grammature, sebbene occorra non eccedere, diventano abbastanza irrilevanti. 

Inoltre non corriamo il rischio di generare carenze che sono comunque presenti anche se viviamo in anni di grande abbondanza alimentare.

Iniziate a pensare allo schema prima di preoccuparvi dei grammi. 

GLI AGRUMI

Gli agrumi destinati al consumo domestico (arance dolci, mandarini e mandaranci, pompelmo, limoni, lime, pomelo), come gli altri agrumi utilizzati preferenzialmente dall’industria alimentare, ma anche profumiera, cosmetica, farmaceutica (arancio amaro,cedro, bergamotto, chinotto) sono Rutaceae del genere Citrus.

Che cosa contengono

L’apporto calorico degli agrumi è molto contenuto: clementine e mandaranci, i più energetici, forniscono infatti 57 kcal per 100 grammi, con 12,8 g di carboidrati. Valido è inoltre l’apporto di fibre. Tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C e sono fonti di folati, ma contengono anche vitamina A e carotenoidi precursori della Vitamina A (soprattutto arance, mandaranci, mandarini), oltre che vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, in quantità variabili da frutto a frutto).Da segnalare è anche la presenza di minerali, primo tra tutti il potassio, ma anche di calcio, fosforo, magnesio, zolfo. Da non dimenticare infine l’apporto di favonoidi (oltre che di carotenoidi), che il frutto utilizza per proteggersi da agenti e microrganismi e la cui presenza è correlata anche al grado di pigmentazione della polpa. Nella Tabella, si riporta a titolo di esempio il consumo indicativo di arance, esclusi scorza e albedo (la parte interna bianca della scorza) utile per assumere una concentrazione di vitamina C, in linea con l’assunzione raccomandata (PRI) dai LARN nelle diverse età e fasi della vita.

Che cosa bisogna sapere

Tra le fibre fornite dagli agrumi prevale la pectina: i suoi residui, insolubili, non vengono assorbiti a livello intestinale, esercitando così un’azione prebiotica (di sostegno alla proliferazione di ceppi specifici del microbiota), concorrendo a contenere l’assorbimento di colesterolo, infine promuovendo la motilità intestinale. EFSA ha riconosciuto che la vitamina C è fondamentale per mantenere l’integrità cutanea, sostenere le difese immunitarie, assicurare l’assorbimento del ferro e favorire la deposizione del calcio in ossa e denti. Più studi hanno evidenziato che anche i carotenoidi (come la luteina, la zeaxantina e il licopene) concorrono alle difese di organi e apparati (cute, occhi, ossa, parete vasale). Per i favonoidi, (tra cui esperidina e diosmina, in uso da tempo nella protezione di macro e microcircolo) sono state infine proposte azioni molteplici di natura antinfammatoria, di riduzione sia dell’aggregabilità delle piastrine e sia dell’adesione delle cellule del sangue alle pareti vasali, con un effetto complessivo favorevole nei riguardi del processo dell’aterosclerosi.

Fonte: NFI - Nutrition Foundation of Italy 

Spesso lamentiamo difficoltà digestive, sonnolenza e sonno disturbato.

Sappiamo quali sono i tempi digestivi dei vari alimenti?

Volendo restare leggeri per un appuntamento di lavoro importante oppure una competizione sportiva come possiamo calcolare i tempi digestivi?

I CARBOIDRATI hanno tempi di digestione rapidi 

circa 1-2 ore per:

Pasta

Riso

Patate

Le PROTEINE hanno tempi di digestione medio-lunghi

circa 2-4 ore 

Pesce generalmente più rapido se magro

Carni

le UOVA a seconda del tipo di cottura dalle 2 alle 4 ore

Alla coque 2 ore 

Sode 4 ore

LATTE E FORMAGGI a seconda del tipo da 1 a 4 ore (se non intolleranti al lattosio)

Latte 1 ora

Formaggi freschi 2 ore 

Formaggi stagionati 2-3 ore ed oltre

I GRASSI allungano ulteriormente i tempi digestivi di tutte le preparazioni

Avete poco tempo? Dovete tornare al lavoro rapidamente?

Volete calcolare i tempi per iniziare una attività sportiva dopo i pasti?

I carboidrati semplici senza sughi elaborati sono la soluzione migliore.

Ovviamente si sta parlando di pasti semplici e dissociati.

Il discorso si complica in caso di piatti elaborati o contenenti più elementi.

Tutto ciò in assenza di patologie ed al netto di reazioni avverse al cibo e considerando porzioni medie di riferimento. 

(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002). 

E' forse il caso di ribadire che le diete senza glutine nella popolazione generale senza patologie non produce nessun tipo di vantaggio; nè dal punto di vista del peso nè della salute generale.

Questo nuovo studio conferma, se ce ne fosse bisogno, che in soggetti non celiaci o in assenza di GlutenSensitivity (NCGS) ed altre patologie (alcune beneficiano dell'alleggerimento da glutine) allontanare totalmente il glutine dalla nostra alimentazione non migliora nessun parametro.

Rimane un atteggiamento di moda. 

Vi invito, questo si, a variare la tipologia di cereali consumati spaziando dal Grano al Farro (grano anch'esso) , dal Riso al Grano Saraceno (non è grano) ad altri cereali per ottenere il massimo da questo gruppo alimentare.

lo studio:

• https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(19)40896-2/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fwww.gastrojournal.org%2Farticle%2FS0016-5085%2819%2940896-2%2Ffulltext

La risposta breve è: dipende, generalmente no.

Gli esseri umani sono omeotermi: Il nostro corpo cerca cioè di mantenere la temperatura corporea costante attorno a 37°.

Parte del nostro metabolismo basale, circa il 15%, è impegnato al mantenimento della temperatura corporea ottimale.

Perciò se la temperatura esterna cala il nostro organismo compensa impegnando più risorse per raggiungere tale equilibrio.

Ciò farebbe pensare ad un effetto dimagrante delle temperature più rigide.

Molti studi hanno dimostrato questa relazione, ad esempio:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276014000101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11934673

Ma... 

Fortunatamente intervengono altri fattori a minimizzare il fenomeno.

Il freddo induce chiunque a coprirsi maggiormente e sopratutto aumenta l'appetito.

Infatti tutti gli animali, uomo compreso, aumentano la densità calorica del pasto. 

Mangiamo di più e, se ci fate caso, tutti gli alimenti invernali sono tipicamente più calorici.

Consumiamo fortunatamente più Carboidrati, Cioccolato, Frutta a guscio, Castagne ecc.

Consumiamo altresì meno alimenti freddi e più caldi che necessitano di meno energia per essere metabolizzati e ciò concorre anche a elevare la nostra temperatura corporea.

Quindi concludendo:

Copritevi, mangiate in maniera adeguata, prendete tranquillamente un paio di kg e alla prova costume pensiamoci in primavera.

Ps: Anche il vostro gatto mangia di più in inverno

Il fenomeno è evidente. Le soluzioni abbastanza semplici.

La percezione del rischio nulla.

I nostri figli sono mediamente sovrappeso e non svolgono attività ludiche all'aperto; non dico sportive ma ludiche.

Nonostante ciò sembriamo indifferenti.

Secondo il Report sulla salute alimentare infantile, realizzato in collaborazione con l’Istituto Giannina Gaslini di Genova. 

“Nonostante i miglioramenti registrati negli ultimi 10 anni, l’Italia si colloca al secondo posto in Europa per diffusione dell’obesità infantile tra i maschi (21%) e al quarto per obesità infantile femminile (14%). Precisamente, in Italia il 21,3% dei bambini è in sovrappeso e il 9,3% risulta obeso. Le cause? Abitudini alimentari non corrette e comportamenti sedentari adottati (in particolare, l’8% dei bambini salta la prima colazione; il 33% consuma una colazione non adeguata e il 36% assume ogni giorno bevande zuccherate e/o gassate).” 

Nel grafico di seguito (fonte Jama), anche se non è corretto individuare una relazione causa effetto diretta poiché molte sono le variabili in gioco si mostra l'aumento della percentuale di sovrappeso infantile negli anni.

Ricordando che le “merendine” sono un fenomeno iniziato negli anni 70-75 a voi le conclusioni.

Le risposte sono individuali.

Non è vero che la pasta la sera non va consumata

Non è vero che sia meglio per tutti seguire una dieta dissociata piuttosto che a pasti completi.

Non è assolutamente vero che le diete senza glutine siano dimagranti

Ciò vale per ogni aspetto della vita, anche in nutrizione.

Non rispondiamo allo stesso modo a variazioni dietetiche.

Perciò schemi o ripartizioni che funzionano bene su altre persone non è detto che funzionino bene con noi.

Siamo individui e la risposta è appunto individuale.

Sicuramente esistono alcune regole comuni 

Il totale calorico assunto che deve essere calcolato sul dispendio ma anche in questo caso esistono differenze interpersonali, a parità di attività età e condizioni di salute.

Certamente esiste un minimo proteico da soddisfare e un livello di assunzione di lipidi ottimale cosi come un quantitativo ragionevole di fibre alimentari.

Il lavoro più importante da fare, autonomamente o seguiti da un nutrizionista è quello di personalizzare l'apporto calorico e la ripartizione dei macronutrienti rimanendo all'interno di valori equilibrati individuati negli anni da molti ricercatori e migliaia di studi ed espressi nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana ) .

Non cercate una soluzione semplice ad un problema complesso.

Lasciate perdere la dieta di moda e concentriamoci sulle certezze scientifiche adattandole alla risposta individuale.

Premessa: quanto leggerete di seguito è riferito a soggetti in buono stato di salute generale, in caso di patologie chiedere consiglio al proprio medico/specialista

La disidratazione è una carenza di acqua nell’organismo generata da un bilancio idrico negativo. 

Cause comuni possono esser:

• uno scarso apporto di liquidi o perdite importanti come sudorazione eccessiva (climatica o da intensa attività sportiva) , 

• vomito o patologie che non verranno trattate in questo articolo.

Inoltre la disidratazione è generalmente legata ad uno squilibrio elettrolitico che peggiora il quadro e della volemia (che può dar luogo o peggiorare l’ipotensione).

Le ripercussioni sull'organismo sono varie e più pericolose mano a mano che il grado di distrazione aumenta.

Già gradi leggeri di disidratazione portano a secchezza delle mucose, stanchezza eccessiva, capogiri e cefalea ma anche al peggioramento della performance intellettiva e sportiva. 

Segni precoci:

Sete (ovviamente)

Urine colore giallo intenso, talvolta (nei casi più severi) aranciato

Secchezza mucose (interno guance)

Minore produzione di urina 

Stitichezza

Crampi muscolari

Quanto occorre bere quindi?

Non è una risposta facile.

In condizioni normali (riposo e temperatura 18-20°) perdiamo più di 2 l di liquidi da Urina, Feci, Respirazione e Sudorazione.

Il quantitativo di acqua che dovremmo bere, quindi, dipende molto da quanti liquidi introduciamo attraverso gli alimenti.

Diete molto acquose (abbondante frutta e verdura) necessitano di un minor apporto di acqua mentre se consumiamo alimenti tendenzialmente secchi (cracker, carni disidratate) o molti caffè, alcolici e cola che hanno potere diuretico dovremmo aumentare l’apporto di acqua.

Tenendo conto di questi fattori, in genere si consiglia in condizioni normali (riposo e temperatura 18-20°) di consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, mentre in estate o se molto attivi il consumo deve essere considerevolmente maggiore.

Diciamo che il metodo (casalingo) più semplice per monitorare il nostro bilancio idrico è rappresentato da:

- Colore delle urine, che deve rimanere di un giallo paglierino chiaro.

- Volume delle urine che per una persona di 70 kg deve essere almeno di 800 ml al giorno (>0,5 ml/Kg/h).

Il vostro medico, un nutrizionista, un infermiere, un farmacista possono sempre aiutarvi a capire se siete sufficientemente idratati.

Nel dubbio è buona regola bere un bicchiere di acqua in più.

Acqua … non bibite.

Dalla letteratura.

Review di 29 studi su uomo. con assunzione di frutta o concentrati (integratori) di ciliegia (Prunus avium L.) (Prunus cerasus L.) .

I risultati sono importanti. Presentano dati significativi su concentrazione antiossidanti, adiuvante nell'indolenzimento muscolare (ciò li rende adattissime agli sportivi), normalizzazione pressione sanguigna, ma anche su diminuzione dell'emoglobina glicata e della frazione VLDL (Lipo-proteine particolarmente pericolose).

Aggiungiamo anche che non sono particolarmente zuccherine (ovviamente sono composte da acqua e zuccheri, come tutta la frutta) e contengono una buona quantità di potassio. 

E' stagione, via libera alla frutta

Ecco lo studio per approfondire  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ 

La domanda se la pongono tutti. Quanta energia si consuma durante un rapporto?

Lungi da me commentare che tipo di attività rappresenti, se coinvolga parte rilevante della muscolatura oppure no, se rappresenti una attività aerobica o di altra natura. 

Questo lo lascio a chi ha le competenze per spiegarlo.

Analizzerò solamente la questione dal punto di vista calorico.

Nello studio qui sotto, del 2013 di 21 coppie di circa 22 anni seguite per molti mesi si dice che:

L’energia spesa durante il rapporto è stata in media di 101 Kcal per gli uomini cioè di 4,2 kCal/minuto e di 69,1kCal per le donne cioè 3,1 kCal/min che rappresenta una spesa energetica di moderata intensità.

Si conclude che l'attività sessuale può rappresentare un attività fisica significativa.

In sostanza muovetevi, muovetevi! 

E sopratutto fatevi consigliare da professionisti.

Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples

PLoS One. 2013; 8(10): e79342. Published online 2013 Oct 24. doi: 10.1371/journal.pone.0079342

Mean energy expenditure during sexual activity was 101 kCal or 4.2 kCal/min in men and 69.1 kCal or 3.1 kCal/min in women. In addition, mean intensity was 6.0 METS in men and 5.6 METS in women, which represents a moderate intensity 

Conclusion: 

The present study indicates that energy expenditure during sexual activity appears to be approximately 85 kCal or 3.6 kCal/min and seems to be performed at a moderate intensity (5.8 METS) in young healthy men and women. These results suggest that sexual activity may potentially be considered, at times, as a significant exercise.

La RITENZIONE IDRICA (non dovuta a cause patologiche).

La ritenzione idrica è un fenomeno in cui i fluidi non sono correttamente rimossi dai tessuti .

E' un problema che viene riferito frequentemente anche se molto spesso la si scambia per eccesso di massa grassa o gonfiore addominale. 

Non è mai la causa di sovrappeso importante (pochi kg al massimo) ma, in ogni caso, è una condizione piuttosto fastidiosa.

Deve essere valutata ed adeguatamente corretta.

Può avere diverse origini:

- Inadeguatezza della pompa muscolare (la contrazione muscolare fa defluire i 

liquidi attraverso il sistema venoso e linfatico dalla periferia) 

- Intolleranze alimentari (sovrastimate anche loro, fidatevi di pochi e seri tests)

- Stipsi cronica

- Consumo eccessivo di sodio nella dieta

A cosa prestare attenzione:

1.Controllo glicemico (migliora il micro-circolo)

2.Buon bilanciamento Sodio-Potassio e Magnesio (bere acque iposodiche è 

inutile visto che la maggior parte del sodio è introdotto con gli alimenti!)

3.Assicurare buon apporto di Vitamina C

4.Rispettare corretto apporto proteico

5.Contrastare la Stipsi che impedisce il ritorno linfatico

e sopratutto...

Muovetevi! Fate attività fisica di qualsiasi natura!

In ogni caso rivolgersi subito al proprio medico in presenza di gonfiore evidente ad esempio ad arti inferiori o in altri distretti di recente insorgenza

Davvero ottime notizie per i consumatori (2-3 tazzine) di Caffè!

In un recentissimo studio (marzo 19) pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition in un ampio campione di 17.881 donne e 8.748 uomini si sono analizzati biomarcatori infiammatori, vale a dire le molecole che segnalano la presenza, di infiammazione e di altre alterazioni metaboliche, che sono stati analizzati in rapporto ai livelli di consumo di caffè registrati nelle popolazioni allo studio con appositi questionari.

Dai dati è possibile rilevare che i livelli dei principali biomarcatori di infiammazione (la proteina C reattiva e l’interleuchina 6) erano significativamente inferiori nei consumatori abituali di almeno 4 tazze di caffè al giorno, sia con caffeina e sia decaffeinato, rispetto ai non consumatori (- 17% e - 8%, rispettivamente).

Con moderazione, in assenza di condizioni che lo vietino e con poco o niente zucchero il consumo di caffè migliora alcuni parametri infiammatori.

Ci si chiede sempre: Sott’olio o al Naturale.

Prima risposta; meglio lo Sgombro. Lo so, spiazza, ma è cosi.

In ogni caso è una buona abitudine consumare il pesce . Meglio fresco o surgelato, pescato e non di allevamento, eventualmente in vetro e non in lattina. 

Ma veniamo alla domanda: Sott’olio o al Naturale?

Entrambi i metodi di conservazione portano con se degli aspetti da valutare:

Il Tonno al Naturale preserva molte caratteristiche di origine, apporta meno grassi (ma certamente sono presenti gli  omega3) ma contiene una GRANDE QUANTITÀ’ di SALE a causa dal metodo di conservazione. 

Il Tonno Sott’olio per contro, apporta meno sale ma … l’olio di per sé non è un problema. Il vero delitto è che lo gettiamo. Mi spiego:

Gli Omega 3 sono grassi perciò liposolubili, cioè si sciolgono nel grasso. Nei giorni o mesi in cui il Tonno in vetro o in scatola sta a contatto con l’olio di governo (l’olio in cui è immerso) cede gli omega 3.

Dal tonno si mischiano e si sciolgono nell’olio di conservazione. Noi aspiranti modelli e modelle apriamo la scatola e .. cosa facciamo? 

Gettiamo l’olio assieme ai nostri utilissimi Omega3!

Disastro.

Consiglio. ALTERNIAMO SEMPRE ciò che mangiamo. 

Non solo Tonno ma anche Sgombro e Sardina.

Più spesso al Naturale (occhio al sale!).

Anche Sott’olio ma … con Olio di BUONISSIMA QUALITÀ che DEVE essere tenuto e consumato e non gettato assieme ai nostri utilissimi Omega3.

Calcoli renali da Ossalati

I Calcoli derivano dall'aggregazione di sali minerali ed organici a livello urinario.

I Calcoli di ossalato di calcio sono la tipologia di calcoli più frequente, si stima che rappresentino circa l’80% delle calcolosi renali e possono presentarsi puri oppure associati a calcoli di Fosfato di calcio. 

Sono formati da un sale di Calcio dell’acido Ossalico.

L’ossalato introdotto con la dieta è determinante nella formazione di questi calcoli perciò risulta necessario limitare il consumo di cibi che ne contengono alte concentrazioni:

Spinaci, Barbabietole rosse, Porri, Rabarbaro, Sedano, Melanzane, Tè nero, Fichi secchi, Kiwi, Cioccolata, Crusca. 

Per quanto riguarda il contenuto di Calcio nella dieta a lungo si è ritenuto che un elevato apporto di tale minerale predisponesse alla formazione dei calcoli. In realtà studi più recenti hanno sfatato questo mito precisando al contrario che il calcio introdotto con il cibo si lega agli ossalati nel tratto per formare il complesso calcio-ossalato che non viene assorbito ed è eliminato con le feci, impedendo di fatto l’assorbimento di una larga parte di ossalato ed ostacolando la formazione dei Calcoli.

Il Calcio, perciò, è scagionato. E’ bene continuare ad assumerlo alle giuste dosi per il benessere del nostro sistema scheletrico.

Importante invece è mantenere una giusta idratazione per mantenere le urine diluite quel tanto che basta ad evitare la nucleazione e l'accrescimento dei calcoli.

Utile può essere anche assumere (con gli alimenti) un buon quantitativo di Citrato che è un inibitore naturale della formazione di calcoli. Il succo di limone ne è un’ottima fonte.

Ecco perché potrebbe essere una buona regola aggiungere (in assenza di patologie che ne sconsiglino l’utilizzo) un poco di limone all’acqua che consumiamo giornalmente così come limitare il sale nella dieta.

Le differenze di genere sono notevoli a livello metabolico.

Questo studio pubblicato su Nature mette in relazione le differenze tra maschi e femmine relative al metabolismo lipidico indotto dal microbiota (insieme di microorganismi intestinali) molto probabilmente agendo sulla via degli acidi biliari.

Sempre più evidenze dimostrano che l’equilibrio metabolico, in particolare quello lipidico e del colesterolo, è differente nei maschi e nelle femmine.

Nello studio le femmine evidenziavano livelli totali più alti di Firmicutes e del rapporto Firmicutes/Bacteroides, al contrario dei maschi che hanno invece mostrato maggiore espressione di Bacteroides.

Questo ha un impatto importante anche sulla tendenza al sovrappeso o meglio all'aumento della massa grassa, particolarmente semplice (e comprensibile ai fini evolutivi) nel sesso femminile. 

https://www.nature.com/articles/s41598-018-31695-w

Come capire se ci stiamo idratando correttamente? 

Calcolare la quantità di acqua da bere non è difficile: nella maggior parte dei casi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno pari circa a 8-10 bicchieri sono sufficienti.

Molto dipende però da cosa mangiamo. 

Se consumiamo spesso frutta o minestre il quantitativo potrebbe essere anche inferiore.

In estate o se facciamo sport potrebbe invece essere insufficiente.

Anche l’età e l’assunzione di farmaci potrebbe spostare le richieste idriche.

Come possiamo capire se siamo idratati?

Basta osservare il colore delle urine che deve essere giallo paglierino chiaro o giallo trasparente. Non deve mai essere giallo intenso o marroncino. 

Più il giallo è chiaro e il liquido limpido, migliore è il livello di idratazione.

Figura 1

Il colore delle urine indica se siamo idratati. 2 e 3 corrispondono a buona idratazione. 

Giallo intenso o marrone sono indice di disidratazione 

Lo hanno ingiustamente maltrattato. Messo all’angolo, caricato di ogni responsabilità.

A sproposito.

Il burro è un ottimo alimento, a piccole dosi.

In nutrizione niente fa bene o fa male; sono molto importanti la frequenza, le condizioni di salute.

Il burro è la parte grassa del latte, con pochissimo zucchero (e lattosio) ed una buona (19% parte di acqua.

I grassi contenuti nel burro non sono di pessima qualità. 

Acido palmitico 25 – 33% 

acido oleico 19 – 29 % 

acido stearico 9 – 13 % 

acido miristico 8 – 12 % 

acido butirrico 3 – 3,5 % 

ecc..

A parte il Miristico che non è il massimo, spicca il Butirrico che è molto utile alle cellule intestinali (enterociti) e alla flora intestinale e l’Oleico. 

Buona fonte di Vit A e colesterolo che, a parte nelle  ipercolesterolemie , nelle porzioni medie di 10g non è da considerarsi un apporto fuori misura (5% del fabbisogno giornaliero).

Ben altre sono le fonti alimentari da evitare: Merendine, Biscotti, alcuni Fiocchi e Muesli.

Il burro, accettate un consiglio, consideratelo parte della vostra alimentazione. 

In porzioni ragionevolmente limitate.

Ps: Il punto di fumo del Burro è piuttosto basso (150°c), non utilizzatelo per le fritture.